Quando se trata de alcançar um desempenho máximo nos treinos, a alimentação desempenha um papel fundamental. Por isso, o que comer antes do treino é uma pergunta que muitas pessoas fazem.
Fazer boas escolhas é o que vai garantir o fornecimento da energia necessária para um desempenho ideal, além de influenciar a recuperação pós-exercício, por exemplo.
Então, quais são as boas opções e o que deve ser evitado? E, além disso, quanto tempo antes do treino é necessário comer?
Entenda como alimentar seu corpo corretamente para render nos treinos de forma saudável e eficiente.
O que comer antes do treino?
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a refeição que antecede os treinos deve ser:
- suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação;
- pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico;
- rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio;
- moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.
Estudos também apoiam a necessidade de carboidrato dessa refeição. Um artigo de revisão de pesquisadores da Universidade de Sydney mostrou que a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência.
Na pesquisa, foram avaliados 50 estudos randomizados simples ou duplo-cegos anteriores sobre ingestão de carboidratos e exercícios de resistência.
Esses dados fornecem evidências de que o consumo de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência em adultos.
Nesse sentido, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte também orienta que o consumo de carboidrato deve ser suficiente para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio devendo fazer parte do hábito alimentar do atleta.
Mas, então, quais são esses carboidratos que devem ser consumidos? A seguir, veja algumas indicações de especialistas ouvidos pela CNN.
Mas lembre-se também de contar com o apoio de um nutricionista na hora de planejar sua dieta, principalmente em relação à quantidade.
Banana
A banana é um alimento pré-treino que funciona como uma ótima fonte de carboidratos naturais, potássio e vitaminas.
Ela fornece energia rápida devido aos açúcares naturais presentes, além de ajudar na prevenção de cãibras musculares durante o exercício.
Também é possível combinar a banana com uma fonte de proteína, como iogurte, manteiga de amendoim ou whey protein, para aumentar os benefícios e a saciedade.
Quando o assunto é sobre o que comer de pré-treino para ganhar massa, a proteínas são sempre uma boa opção.
Tapioca com ovos
A tapioca é um alimento de fácil digestão, feito a partir da mandioca. Ela é uma fonte de carboidrato simples de alto índice glicêmico, ou seja, é absorvida rapidamente pelo organismo e eleva a glicose no sangue.
Os ovos são uma fonte de proteína de alto valor biológico, que ajuda na síntese e no reparo muscular.
Eles são uma opção do que comer de pré-treino para ganhar massa, no entanto, precisa-se de moderação também.
Salada de frutas
A salada de frutas é uma opção do que comer como pré-treino que fornece uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes provenientes das frutas, além de carboidratos naturais para energia.
Tudo isso é essencial para fornecer energia, mas também hidratar o corpo, melhorar a circulação sanguínea e prevenir o estresse oxidativo.
Outras opções de alimentos que podem ser adicionados à salada de frutas são aveia, chia ou mel.
Barrinha de granola
As barras de granola são uma opção prática e rica em carboidratos complexos, fibras e nutrientes.
Procure por barras com ingredientes naturais, como nozes, sementes e frutas secas, para um lanche saudável antes do treino.
No entanto, é importante ficar atento ao rótulo das barras de granola industrializadas, pois muitas delas contêm açúcares e gorduras em excesso, que podem prejudicar o treino e a saúde.
O ideal é optar por barras de granola sem açúcar ou com adoçantes naturais, como mel ou xilitol, e com ingredientes saudáveis, como aveia, castanhas, frutas secas e sementes.
Sanduíche de geleia
Um sanduíche integral de geleia em pão integral é uma opção rápida e simples para quem procura o que comer no pré-treino.
O pão fornece carboidratos de digestão lenta, enquanto a geleia oferece açúcares naturais para um aumento imediato de energia.
Apesar da geleia ser absorvida rapidamente, o segundo é uma fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo e mantém a glicose no sangue estável.
Açaí
O açaí é uma fruta rica em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis que pode funcionar como um dos alimentos pré-treino.
Ele fornece energia sustentada devido aos carboidratos presentes, além de oferecer benefícios anti-inflamatórios.
Como é um alimento de alto valor energético, pode contribuir para o ganho de massa muscular e a recuperação dos músculos.
No entanto, é importante ficar atento aos acompanhamentos do açaí, pois muitos deles contêm açúcares e gorduras em excesso, que podem prejudicar o treino e a saúde.
Mingau de aveia
A aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras solúveis e proteínas vegetais — essenciais para fornecer energia, equilibrar o açúcar do sangue e promover a recuperação muscular.
O mingau pode ser uma opção do que comer como pré-treino, pois proporciona saciedade, fornecendo energia gradual durante o treino.
Também é possível variar os ingredientes do mingau de aveia para aumentar os benefícios e o sabor. Por exemplo, adicionar banana, canela, cacau, mel, pasta de amendoim, iogurte ou whey protein.
Iogurte com frutas vermelhas
O iogurte é rico em proteínas e cálcio, sendo uma opção que auxilia na construção muscular e na saúde óssea.
As frutas vermelhas, como morangos e amoras, adicionam antioxidantes e carboidratos naturais.
Elas também são fontes de carboidratos simples de alto índice glicêmico, ou seja, são absorvidas rapidamente pelo organismo e elevam a glicose no sangue.
Torrada com manteiga de amendoim
Essa é uma opção rica em carboidratos, proteínas e gorduras boas, que são essenciais para fornecer energia, equilibrar o açúcar do sangue e promover a recuperação muscular.
A torrada é uma fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvida lentamente pelo organismo e mantém a glicose no sangue estável.
Já a manteiga de amendoim é uma fonte de proteína de alto valor biológico e de gorduras insaturadas, que ajudam na prevenção do catabolismo muscular e na melhora da circulação sanguínea.
Suco de laranja
Suco de laranja tem carboidratos, vitamina C e potássio, nutrientes que ajudam a fornecer energia, hidratar o corpo, melhorar a imunidade e prevenir cãibras.
A vitamina C é um antioxidante que combate os radicais livres gerados pelo exercício e ajuda na síntese de colágeno.
O potássio é um mineral que regula o equilíbrio de água e eletrólitos no corpo e participa da contração muscular. Também é possível misturar outras frutas.
O que evitar comer no pré-treino?
No pré-treino, é importante evitar alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal, prejudicar a digestão ou fornecer energia de forma muito rápida e passageira.
Segundo especialistas ouvidos pela CNN, alguns alimentos que podem ser evitados antes do treino incluem:
- Gordurosos: comidas com alto teor de gordura, como frituras e alimentos ricos em gordura saturada, podem causar sensação de peso no estômago e dificultar a digestão, além de retardar a absorção de nutrientes — e alto teor de a;
- Picantes: opções muito condimentadas ou picantes podem causar desconforto estomacal e azia durante o treino. Eles também podem aumentar a produção de suor, o que pode levar à desidratação;
- Ricos em fibras: embora as fibras sejam importantes para a saúde, consumir grandes quantidades de alimentos ricos em fibras antes do treino pode causar desconforto gastrointestinal e até mesmo diarreia. Opte por alimentos com fibras mais moderadas nesse momento;
- Com alto teor de açúcar: refrigerantes, sucos industrializados, doces e barras de proteína açucaradas. Esses alimentos podem causar picos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas que levam à hipoglicemia. Isso pode resultar em tontura, fadiga, mal-estar e perda de rendimento;
- Que causam gases: alimentos que tendem a causar gases, como feijão, brócolis, couve-flor e refrigerantes gaseificados, podem causar desconforto e inchaço durante o treino. É melhor evitá-los antes de uma atividade física intensa;
- De digestão lenta: opções que levam muito mais tempo para serem digeridas, como carnes vermelhas e pratos muito elaborados, podem causar sensação de lentidão e prejudicar a energia disponível durante o treino.
Quanto tempo antes do treino é necessário comer?
O tempo ideal para comer antes do treino depende do tipo, da intensidade e da duração do exercício que você vai fazer, assim como do seu metabolismo e da sua tolerância digestiva.
No geral, o intervalo que se indica comer é entre uma e quatro horas antes do exercício — uma média entre dados da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a American Heart Association, a Academy of Nutrition and Dietetics.
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